Дорога к успеху

59
Леонидио, Греция, уникальное для скалолазов место. Разработайте стратегию максимизации дней скалолазания, независимо от того, ставите ли вы целью онсайт или редпоинт. Свана Бьярнасон (Франция) на Paranihida (7a+/5.12a). Фото: Сэм Би

Как найти оптимальный баланс между лазанием и отдыхом, устроив себе скалолазные каникулы, в рубрике Training+ для Rock and Ice рассказывает Нейл Грешам.

Текст: Нейл Грешам
Перевод: Светлана Пянковская

 

Золотая лихорадка! Вы поставили перед собой цели, вы тренировались – и вот вы на три недели на скалах, о которых мечтали. Энтузиазм зашкаливает, всё начинается хорошо, но к концу первой недели вы уже висите на оттяжках, пальцы не держат, мышцы болят от усталости и категория ваших трасс неуклонно падает. Если вы, как и большинство скалолазов, много путешествуете по скалолазным районам, то от вашей самодисциплины и способности задавать себе правильный темп, будет зависеть успех этих путешествий.

Чтобы найти оптимальный баланс между лазанием и отдыхом, вы должны стратегически распланировать своё пребывание на скалах по дням. Хотя эта статья посвящена тактике спортивного скалолазания, большая часть теории применима и к боулдерингу, и к трэду. Найти универсальный «режим труда и отдыха» сложно – разные скалолазы предпочитают разные стратегии. Однако, в конечном счёте, понять надо одно: хотите ли вы поднять свой количественный или качественный уровень или найти баланс между ними – получить одновременно и то, и другое, и третье невозможно! Чередование лазания и отдыха будет зависеть от насыщенности ваших тренировок, длительности лазания, крутизны маршрутов, стиля, лазаете ли вы онсайт или редпоинт, и самое главное – от вашей физической формы и привычек наконец/ Есть над чем подумать, не так ли?

Обычно люди, отправляясь в скалолазные поездки, планируют своё время по формуле «два-через-день», то есть два дня лазания чередуют с одним днём отдыха. Такой режим, как правило, позволяет достаточно много лазать, но не перегорать. Мы часто слышим удивительные истории о том, как профессионалы на 10-й день пролазят 5.14a, средний же скалолаз, который каждый день ходит на работу и тренируется в зале не более трёх раз в неделю, может оказаться недостаточно подготовленным, чтобы лазать даже два дня подряд, не говоря уже о 10. Большинство скалолазов уже на второй день просто не смогут полноценно тренироваться из-за усталости и, чтобы не выходить из зоны комфорта, станут использовать привычную стратегию «день-через-день», даже если это означает, что на отдых уйдёт половина поездки. Но очевидно, что такой расклад тоже не всех радует! Решение заключается в том, чтобы тренировать своё тело заранее, пытаясь найти в своём графике время для тренировок в течение двух дней подряд. В качестве альтернативы: если у вас более длительная поездка, то можно просто набраться терпения и начинать со схемы «день-через-день», а затем постепенно добавлять подряд второй и третий дни лазания.

Фокус в том, чтобы график был цикличен, когда нагрузка возрастает и убывает. Например, попробуйте сделать свой первый день более качественным, т.е. ваши трассы в первый день будут сложнее, но количество их будет меньше, чем обычно: попробуйте меньшее количество сложных трасс (или поставьте себе какую-нибудь сложную задачу), чередуя с длинными перерывами. Ваш второй день может быть более насыщенным, с большим количеством трасс средней сложности и более короткими перерывами между ними. Или же на второй день лазайте только полдня, или немного сократите оба дня. Если вы будете непреклонны, не исключено, что в конечном итоге именно на второй день «полезется» лучше, даже если первый день был насыщенным. Несмотря на небольшую усталость, скорее всего, во второй день вам будет проще разогреться и двигаться тоже будет легче и приятнее, что в итоге и компенсирует накопившуюся усталость.

Другая стратегия заключается в том, чтобы дни отдыха проводить активно. Многие именитые скалолазы считают, что именно так и надо делать. Просто пролезьте три-четыре простых маршрута, эквивалентных вашей обычной разминке, сделайте растяжку, поплавайте или немного пройдитесь. Теоретически подобный уровень активности ускоряет восстановление, стимулируя кровообращение и выводя токсины из мышц; однако исследований, доказывающих это, не проводилось. Но даже если активное восстановление просто оказывает эффект плацебо и способствует хорошему самочувствию, то оно уже того стоит. Однако если у вас, например, повреждена кожа на пальцах, то стратегия с днями активного отдыха для вас вряд ли применима.

Режим при лазании на онсайт

Если вы лазаете на онсайт, то обычно можно лазать большее количество дней подряд, чем при лазании на редпоинт, так как движения в первом случае более аккуратные и вы пробуете пролезть маршрут только один раз, поэтому травмируете кожу меньше. Очень важно, по крайней мере в течение первых нескольких дней пребывания на скалах с целью онсайта, не перегореть и не лазать до такой степени, когда у вас вообще перестанет что-либо получаться.

В идеале ваша цель на первом этапе поездки – привыкнуть к рельефу и породе, слагающей скалы, поэтому имеет смысл лишь лазать на объём. К середине поездки вы всё ещё полны сил, чтобы теперь прикладывать больше усилий. Возьмите за основу два маршрута на категорию ниже вашего текущего предела, вместо того чтобы сходу лезть свою максимальную категорию или даже что-то категорией выше.

В целом если онсайт – ваша цель, то лучше всего полностью на нём и сосредоточиться в поездке, хотя в длительных поездках быстрый двух- или трёхдневный проект редпоинта может также способствовать долгожданному повышению вашего темпа и силы за счёт более трудных движений.

Режим при лазании на редпоинт

Для редпоинта существуют различные варианты, в какой последовательности построить тренировки. Каждый вариант имеет свои плюсы и минусы, поэтому выбирайте тот, который лучше всего соответствует вашим требованиям.

Многие скалолазы считают, что два дня лазания с последующим днём отдыха – это оптимальный вариант, однако, во-первых, существует риск травмировать кожу, а во-вторых, скалолазы, не привыкшие к тренировкам в течение двух дней подряд, просто не выдержат. Но если трасса «безопасна для кожи», то второй день может быть своего рода тренировкой, когда вы привыкаете лазать в уставшем состоянии.

Более популярным вариантом является переход на онсайт на следующий день после того, как вы взялись за какой-либо проект, чтобы и поддержать свою физическую форму, и гарантировать себе, что за время поездки вы залезете что-то стоящее. Конечно, разнообразие полезно для мотивации, но, с другой стороны, вы тратите меньше времени на вашу трассу, и во время короткой поездки на вас может давить осознание того, что вы всё ещё не залезли, что запланировали.

Напротив, если вы день лазаете, день отдыхаете, вы максимально увеличиваете время работы на своей трассе, минимизируя при этом травмы кожи; однако если, отдыхая ровно половину всего времени, вы в конце концов не пролезете желаемую трассу и вернётесь домой ни с чем, то угрызений совести вам не миновать. Во время длительных поездок вы также рискуете потерять форму, если используете формулу «день-через-день».

В целом неплохой подход заключается в том, чтобы использовать режим «день-через-день» в краткосрочных поездках продолжительностью от четырёх до восьми дней, а в более длительных поездках – «два-через-день» до момента, когда вы почувствуете предельную усталость или когда вам нужно поберечь силы, чтобы наконец завершить пролаз в конце своего путешествия. В таком случае переключитесь на режим «день-через-день».

Еженедельные планы спортивных поездок

Чтобы получить максимальную отдачу от короткого спортивного отпуска, составьте план на неделю. Такое предварительное планирование может, казалось бы, лишить вас некоего удовольствия от спонтанности, но оно также может позволить вам перейти на следующий уровень онсайта или пролезть трассу своей мечты, что не менее приятно. Составьте свой план, оставляя в нём место для манёвра, так как вы никогда не знаете, как быстро вы будете восстанавливаться и как быстро сможете достичь определённых целей. Для более длительных поездок наметьте примерный график на три-четыре недели, включая несколько трасс, ради которых вы собственно едете, разработав при этом детальные планы не более чем на неделю.

 

План на неделю

Понедельник
Лазание на онсайт на объём. 3 разминочные трассы. 4–5 трасс средней сложности. Привыкание к скалам. Контроль техники.

Вторник
«Жёсткий» онсайт. 3 разминочные трассы. 3 трассы вашей максимальной категории с длинными перерывами между ними.

Среда
День активного отдыха. Лазание только утром или только вечером. 2–3 лёгкие трассы. Либо полный отдых, если вы очень устали.

Четверг
Быстрый редпоинт. Поработайте над трассой и постарайтесь её пролезть на редпоинт.

Пятница
Полный отдых. Пляж!

Суббота
Возвращайтесь к редпоинту, чтобы закончить его, или «жёсткий» онсайт.

Воскресенье
День онсайта на объём. Постарайтесь пролезть 10 трасс на онсайт.