Трещит лёд: ледовая подготовка с умом

87
WI-4 под северным сиянием Короуомы. Посио, Финляндия. Фото: Нико Пена/Rock and Ice

Сентябрь наступил. Ледолазы-спортсмены стряхнули пыль с ледовых инструментов. А любители естественного льда потянулись на агрегаторы авиабилетов. Самое время поговорить о ледолазной подготовке! Об этом колонка одного из самых именитых альпинистов планеты Стива Хауза.

Текст: Стив Хауз
Перевод: Светлана Пянковская

Статья опубликована в журнале Rock and Ice, номер 255 (январь 2019)

В 1994 году я запланировал своё восхождение на ледовую пятёрку. Тогда я думал, что подготовка к ледовым восхождениям подразумевает большое количество подтягиваний. Я установил в коридоре турник, ухватился за него и был готов рвануть. Бум! Турник проломил гипсокартонную стену, и я упал на линолеум.

Тем не менее я делал подтягивания: в общей сложности я сделал тысячи подтягиваний, и это сработало. Я совершил восхождение на ледовую пятёрку. В следующем году я добавил блоки, а также движения подбородком вперёд-назад над турником в блоке. Но на самом деле я не столько тренировался, сколько делал случайные упражнения. В какой-то мере это работало, но следующие несколько сезонов я не прибавлял формы и не мог осилить более высокую категорию. Только в 2001 году, работая с тренером, я открыл для себя преимущество настоящих тренировок: целенаправленные тренировки стабильно повышают физическую форму и уверенность.

При правильном подходе и хорошо продуманном плане вы можете стать лучше и сильнее, чем я тогда был, и в более короткие сроки.

Чтобы тренироваться на льду (и скалах!), вы должны держать в голове три принципа: непрерывность, постепенность и модуляция. Хороший тренировочный план должен соответствовать этим проверенным временем принципам спортивного развития.

  1. Непрерывность – это тренировки без перерыва. Это не означает, что вы должны тренироваться постоянно или даже ежедневно. Это означает необходимость так распределить тренировки, чтобы вы между ними успевали полностью восстановиться – суперкомпенсировать, выражаясь словами тренера.
  2. Постепенность означает, что вам следует постепенно увеличивать нагрузку– от тренировки ктренировке или еженедельно. Отсутствие роста нагрузок обычно приводит к отсутствию прогресса, в то время как слишком быстрое повышение нагрузок ведёт к стагнации, а затем – регрессу.
  3. Модуляция – это чередование больших и малых нагрузок. Это относится как к ежедневным, так и еженедельным тренировочным циклам. Правильная модуляция даёт возможность вашему телу стать сильнее в периоды более низких нагрузок.

Скалолазные тренировки, будь то в зале или на скалах, необходимо проводить в периоды высокой нагрузки один-два раза в неделю. В конечном счёте, скалолазание – это технический вид спорта, и скалолазание и ледолазание во многом пересекаются, так что преимущества скалолазания невозможно переоценить. Сфокусируйтесь на объёме лазания. Для достижения наилучших результатов лазайте не просто так, а структурируйте такие тренировки:

  1. Наращивайте объём лазания на 5–10 (максимум) процентов каждую неделю, что легко измерить питчами, шагами или вертикальными метрами.
  2. Сосредоточьтесь на объёме, а не на сложности питчей. Не поддавайтесь соблазну пролезть более сложные трассы. Это тренировка выносливости (не путать с силовыми тренировками!).
  3. Найдите такие скалы, которые по рельефу соответствовали бы рельефу ледового или микстового маршрута, к которому вы готовитесь. Если вы готовитесь пройти длинный, но недостаточно вертикальный маршрут мега-классического Полярногок, то и лазайте на скалах с положительным уклоном. Если же вы хотите подняться на пьедестал на Кубке мира по ледолазанию, сосредоточьтесь на очень крутых нависаниях.

Упражнения

Сила хвата является сдерживающим фактором для большинства ледолазов, особенно лазающих на трудность. Используйте следующие упражнения для повышения силы.

Висы на ледовых инструментах с утяжелением

Определите максимальный вес, который вы можете подвесить на вашей страховочной системе, а затем повисайте на инструментах в течение 10–12 секунд. Висите на обеих руках, сохраняя активность мышц рук, спины и плеч.

Неделя 1: Используя максимальное утяжеление, выполните по одному подходу продолжительностью 10–12 секунд, после чего отдыхайте три минуты. Заканчивайте упражнение, когда больше не можете непрерывно висеть от 8 до 10 секунд. Делайте такое упражнение два раза в неделю.

Неделя 2: Не меняя утяжеления, выполняйте упражнение по 10–12 секунд в минуту в течение 8 минут, чередуя с четырёхминутным перерывом. Заканчивайте упражнение, когда не сможете непрерывно висеть от 8 до 10 секунд. Делайте это упражнение два раза в неделю.

Неделя 3: Увеличьте вес на 15–20% по сравнению с тренировками на предыдущей неделе. Выполняйте упражнение по 6–8 секунд в минуту, затем три минуты отдыха. Заканчивайте упражнение, когда не сможете непрерывно висеть от 8 до 10 секунд. Делайте это упражнение два раза в неделю.

Неделя 4: Не меняя утяжеления, выполняйте упражнение по 10–12 секунд в минуту в течение 8 минут, чередуя с четырёхминутным отдыхом. Заканчивайте упражнение, когда не сможете непрерывно висеть 6 секунд. Делайте это упражнение два раза в неделю.

Такая тренировка разработана непосредственно на основе теории изометрических тренировок и способна повысить силу хвата в таком положении, так что вам потребуется меньшее количество абсолютной энергии при подобном хвате и переходе в маятнике на инструменте.

Тренировка блоков

Тренировку блоков необходимо включать в каждую ледолазную тренировку.

Сначала разминка: Начните с 8–12 подтягиваний. Если вы не можете сделать восемь, не переживайте, используйте стул или другие приёмы, чтобы уменьшить нагрузку и выполнить 8 подтягиваний.

Если у вас есть стена для боулдеринга, разомнитесь на ней в течение 5 минут, а далее сделайте 25 приседаний с выпрыгиванием в умеренном темпе, затем 20 турецких подъёмов с соответствующим весом (4,5 кг на каждую сторону), затем 10 вертикальных отжиманий (на скамейке, брусьях или на кольцах в зависимости от вашей силы).

Турецкие подъёмы и приседания не относятся непосредственно к ледолазанию, но разогревают всё тело в целом. Сделай ещё от 8 до 12 подтягиваний. Наконец, добавьте немного упражнений для разминки плеч.

  1. Установите часы или таймер в поле зрения. Подтянитесь и зафиксируйтесь в блоке. Я предпочитаю использовать ледовый инструмент, одной рукой держась за короткую ручку, а другой – за длинную в блоке. Отпустите полностью верхнюю руку. Держите блок12 секунд или пока руку не начнёт трясти. Затем верните свободную руку обратно на ледовый инструмент и опуститесь вниз.

Если вы не можете держать блок, используйте стул или опору для одной ноги или возьмите инструмент, турник или кольца обеими руками.

  1. Поменяйте руки, так чтобы теперь другая рука оказалась в блоке. Удерживайте блок в течение 12 секунд или пока руку не начнёт трясти.

Помните, что тренировка – это не случайные упражнения время от времени. Тренировка – это стратегический процесс, и он работает! Возьмите на вооружение данные упражнения, добавьте к ним немного скалолазания, чтобы подготовиться к сезону и пройти свой лучший ледовый или микстовый маршрут.