Выносливость – один из китов, на котором стоит скалолазное мастерство. Нейл Грешам в колонке для Rock and Ice размышляет о том, что выносливости не бывает без другого кита – способности правильно отдыхать. Так как выглядит своевременный и эффективный отдых?
Текст: Нейл Грешам
Перевод: Светлана Пянковская
Забитость мышц знакома всем, но многие скалолазы спешат винить в ней отсутствие выносливости. На самом деле более вероятными причинами являются отсутствие отдыха и неэффективные стратегии промежуточного восстановления. Всегда легко с головой погрузиться в процесс лазания, страхуясь, но забывая при этом переводить мозг в режим отдыха, откладывая его до того момента, пока не станет слишком поздно. Тем временем ваша цель должна заключаться в том, чтобы использовать любую возможность расслабить мышцы и таким образом предотвратить забитость, а не искать средства, как справиться с ней, или ждать, пока это чувство пройдёт само.
Скалодромы при этом – не то место, где можно правильно научиться отдыхать, если только вы не привыкнете мыслить нестандартно. Трассы в залах обычно короткие, с движениями одного уровня сложности, подразумевающие небольшое количество отдыха или не подразумевающие его вообще, когда более эффективно скорее долезть до топа, чем отдохнуть. На скалах же трассы часто намного длиннее и сложность в пределах одной трассы может колебаться, когда за трудными участками следуют участки, на которых можно немного передохнуть. Секрет успеха заключается в адаптации вашего темпа и стиля лазания к интенсивности лазания: то есть проходить без отдыха трудные участки и отдыхать на более лёгких. Ключом к овладению стилем выносливости является своевременный и эффективный отдых.
Найти место для отдыха
Иногда приходится отклоняться от естественной последовательности движений, чтобы найти «скрытые» места для отдыха. Для этого можно изменить последовательность перехватов или сделать шаг в сторону, туда, где можно принять более удобное положение. Это особенно характерно для сложных трёхмерных пород, таких как известняк с туфами и сталактитами. Найдите упор для колен, удобный зацеп под руки или камин, в котором можно отдохнуть и собраться с силами. Или просто возьмитесь поудобнее за зацеп.
Виды отдыха
После того как вы достигли места потенциального отдыха, постарайтесь быстро оценить, насколько оно удобно, чтобы решить, как долго имеет смысл там оставаться.
Хороший отдых: на полке или в месте с хорошими зацепами под ноги, например, можно оставаться столько, сколько потребуется, чтобы пульс, дыхание и мышцы предплечья вернулись в состояние покоя. Цель должна заключаться в полном расслаблении.
Приемлемый отдых: на не самых удобных зацепах под ноги или упорах для колен, где по-прежнему требуется напрягать ноги или корпус, скалолаз вынужден проводить больше времени, чтобы уменьшить пульс, дыхание и уровень лактата, но не настолько долго, чтобы ноги и/или корпус устали ещё больше (например, 2–10 минут). Точное время отдыха зависит от уровня физической подготовки и характера отдыха.
Непродолжительный отдых: местом непродолжительного отдыха может быть хороший зацеп под руки или расклинка рук с зацепами под ноги, но без распора или упора под колени. Время восстановления может варьироваться от 30 секунд до 2 минут, опять же, в зависимости от уровня физической подготовки и характера отдыха.
Минимальный отдых: на очень длительных маршрутах без очевидных мест для отдыха всё равно необходимо встряхивать руки или хотя бы просто отмахивать их через какие-то промежутки времени. Делайте это всякий раз, когда чувствуете, что зацеп или положение позволяют. Такой отдых займёт от 2 до 30 секунд, в зависимости от того, насколько вам удобно.
Техника восстановления
Всегда встряхивайте руку с прямой руки, если только это не очень быстрый отмах, в противном случае желаемого результата не будет. При встряхивании рук на крутой стене, вам может понадобиться менять и ноги всякий раз, когда вы меняете руки, чтобы сохранить равновесие. Сохраняйте центр тяжести прямо под рукой, которой вы держитесь, как будто на конце верёвки подвешен груз. Организуя страховку при лазании тредом, следует также менять и встряхивать руки. Убедитесь, что ваш мешочек для магнезии легко доступен (лучше его прищёлкнуть на карабин). Держите тело как можно спокойнее и старайтесь расслабить все мышцы, которые не участвуют в удержании вас на стене. Не стремитесь чересчур активно встряхивать руки – вы можете потерять стабильность, а также затратить на это излишне много сил. Дышите медленно, глубоко и ровно. Пролазьте лёгкие участки маршрута в медленном, стабильном темпе, уделяя большое вниманием технике.
Стратегии регулирования забитости мышц
Один из лучших советов в спортивном скалолазании заключается в том, чтобы научиться управлять забитостью мышц, перенося напряжение рук с одной на другую, таким образом намеренно напрягая одну руку, чтобы дать отдохнуть другой перед прощёлкиванием верёвки или трудным перехватом с мелкого зацепа. Например, если вам нужно держаться левой рукой, чтобы вщёлкнуться правой, встряхните левую руку перед вщёлкиванием. Подумайте заранее и не поддавайтесь соблазну как можно быстрее добраться до оттяжки. Обратите внимание, что для большинства скалолазов это крайне противоестественно! Однако боязнь выбрать достаточно верёвки для прощёлкивания при забитости может остановить вас задолго до полного обессиливания, а с помощью такого метода вы сможете подняться дальше. Ещё одной подсказкой для перенаправления напряжения является поиск самой крайней возможности встряхнуть руки перед определённым движением. Например, если это перехват правой рукой, встряхните правую руку как можно ближе к перехвату, даже если такая возможность представляется за три-четыре перехвата.
Боулдер vs спортивные трассы
Скалолазы, занимающиеся боулдерингом, оказываясь на спортивной трассе, часто обнаруживают, что слишком быстро забиваются, но в данном случае это скорее обусловлено стилем лазания, чем отсутствием выносливости. Боулдерингисты привыкают к трудным силовым перехватам, в то время как скалолазы, нарабатывающие выносливость, стремятся к прямо противоположному. Чтобы успешно проходить сложные спортивные трассы, необходимо иметь достаточно энергии, и те, кто больше занимается боулдерингом, в первую очередь должны перестроиться на иной стиль лазания. Для этого стоит в начале пролезть 3–4 лёгкие трассы, сосредотачиваясь при этом на отдыхе и экономии сил.
