Гимнастика для осознанного движения

94

Галя Терентьева – мастер спорта по скалолазанию, чемпионка России по альпинизму в скальном классе-2020, участница международной экспедиции на скалы Улахан-Сис-2018, наш лектор. Сегодня Галя – гость в рубрике «Следствие по телу» с комплексом упражнений для ваших суставов.

Текст и фото: Галина Терентьева

В январе я провела дистанционное занятие для участниц девичника WomenGoHigh в Клязьме. В программе было несколько тем: дыхание, практика по методу Фельденкрайз, работа в парах — снятие локального напряжения (плечи, предплечья, кисти) и короткий комплекс суставной гимнастики.

На суставной гимнастике остановимся подробнее. В этом материале я расскажу о движениях, которые, на мой взгляд, будут многим полезны, и о нестандартном подходе к привычным разминкам. Самое важное при выполнении этого комплекса упражнений – представить себе, как выполняется движение, и прислушиваться к своим ощущениям.

Несколько рекомендаций: старайтесь сохранять равномерное дыхание, без задержек, вдох осуществлять через нос, выдох через рот.

Для того чтобы дыхание не сбивалось, а голова настроилась слышать тело, и наоборот, предлагаю сделать следующее: устроиться на полу, лёжа на спине, тело расслаблено, руки лежат ладонями вверх, под 45 градусов к телу. Глаза закрыты.

Почувствуйте свой пульс (если не получается – нащупайте на запястье или шее), уловите ритм, вдохи и выдохи нужно будет распределять на 4 ваших удара, то есть примерно 4 секунды вдох, 4 – выдох. Снова примите расслабленное положение, руки на полу.

Представьте, что дышите через определенную конечность (это будут ладони и стопы), направляя туда свое внимание. Хорошо если удается почувствовать пульсацию, тепло.

Конечности представляем по такой схеме: «Вдох через правую ладонь – выдох через левую ладонь; вдох через правую ладонь – выдох через левую стопу; вдох через правую ладонь – выдох через правую стопу». Далее так же по кругу проходя вдохами через следующую конечность, а выдохами через остальные три. Напоминаю, что вдох осуществляется через нос, выдох через рот, плавно, размерено.

Это упражнение помогает снять напряжение, физическое и эмоциональное, успокоить голову и настроить дыхание.

Далее аккуратно поднимаемся и приступаем к суставной гимнастике.

Смотри шире

Плечи остаются на месте, поворачиваем голову строго в вертикальной оси, немного задержавшись в крайней точке. Подключаем глаза: попробуйте сначала уводить взгляд в сторону поворота, а затем наоборот – в противоположную, но сохраняя при этом ту же амплитуду движения.

По тому же принципу движение вверх – вытягиваясь за макушкой, и наклон вниз – подбородок к груди, добавляя движения глазами в противоположную от наклона сторону.

Сеятель

Махи руками. Задавайте движение пружинящими ногами: чуть приседаем и привстаем. За счёт этого руки поднимаются вверх и опускаются вниз расслабленно, как плети, не задерживаясь ни во одном из положений. Добавляем поворот корпуса, и затем усложняем упражнение: траектория движения ладоней — объёмная восьмерка, при этом ладони разворачиваются то вверх, то вниз.

Пианист

Представьте, как от кончиков пальцев до запястья идёт мягкая плавная волна небольшой амплитуды, движение непрерывное. Затем так же в обратном направлении. Далее можно усложнять движение, пуская волны по разным кистям в противофазе или в разных направлениях.

Больше подвижности грудному отделу

Таз зафиксирован, ноги и ягодицы подтянуты. На вдохе раскрываем грудной отдел, но при этом движении постарайтесь изолировать плечи, тут акцент именно на грудной отдел позвоночника. Как будто бы к солнечному сплетению прицепили верёвочку и тянут вперед, а за плечи вас кто-то держит. Таким образом они остаются на одной линии с тазом. На выдохе скругляем грудной отдел (теперь верёвочку словно подцепили к позвоночнику чуть ниже лопаток и тянут назад), плечи также стараемся оставлять в нейтральном положении, на линии таза, не уводя вперёд.

«Уточка, зайчик»

Ноги чуть согнуты, движение от таза — со вдохом наклоняем его вперёд, прогиб в пояснице. На выдохе подворачиваем таз – поясница плоская. Можно держаться руками за подвздошные косточки, чтобы чувствовать, как меняется наклон таза. 

Восьмёрки для тазобедренных

Привычные всем круговые движения в тазобедренных суставах можно разнообразить более сложными, рисуя в воздухе объёмную восьмёрку, разворачивая бедро в разных плоскостях. В одном направлении рисовать восьмёрки как бы за коленом (это обычно не вызывает проблем), а в обратном направлении чуть сложнее, нужно представить, что нога двигается по траектории восьмерки как бы за пяткой.

Творческий подход

Вращение в колене, как будто из носочка стопы выросла кисть, и вам поручено нарисовать самые ровные и красивые 10 кругов в каждом направлении, но, как и положено творцу, легко и непринужденно. А затем ещё и цифры от 1 до 10, только не римские! 🙂

Рок-н-ролл

Перекаты по стопам, поднимаясь на носочки как можно выше и вставая на пятки, натягивая стопы как можно сильнее. Затем в противофазе: одна нога встаёт на пятку, другая — на носок, и попробуйте не сгибать колени, чтобы приподнималась одна половинка таза.

Перекаты с ребра на ребро: одна стопа – на внешнее, другая – на внутреннее. Затем полный круг двумя стопами синхронно.

Данный комплекс можно и нужно сочетать со своими привычными упражнениями!
Чтобы лучше понять те движения, которые вам кажутся новыми и не очень понятными – сначала представьте их в своём воображении.

Press for English

===

Подписывайтесь на нас в соцсетях:
Facebook
ВКонтакте
Instagram